主页 > 现金赌博 >

不要只知道慢跑燃脂,试试坡度跑和间歇跑吧

2017-11-27

第一:跑步锻炼的三个基本模式

1、燃脂(LSD) 跑步并非一定意味着气喘吁吁,才能达到健身减肥的效果。

评价运动效果的依据是你的训练是否实现了所追求的目标。

对于LSD而言,其目的就是发展基础耐力,锻炼心肺,训练持久力,这样的训练没有必要让你觉得十分疲惫不堪,在跑步时可以较为舒适地聊天就是轻松跑所追求的的强度,如果你跑时已经无法与人对话,说明这个强度就不是LSD了。

LSD优点在于可以让身体里的肌肉糖原储存更多的能量,换句话说,快节奏的跑步依赖于身体里的糖原来转化为能量,而不是脂肪。

只有当你以较慢的速度训练的时候,你的身体才会学会以脂肪为燃料,而不是消耗那些宝贵的糖原。

这种类型的跑步也会让脂肪的消耗量更大,比变速跑等高强度的训练更利于减肥。

它的缺点是:虽然LSD比较舒服,也不那么累,但可别上瘾,训练计划中的安排需要有变化,不能每次都以LSD来要求自己,必须结合不同的方法,例如节奏跑、速度训练等方法进行。

如果慢跑慢上瘾了,你只会变得跑的越来越慢了。

2、肌耐力(坡度跑) 跑上坡时,是与重力对抗使身体向上移动的运动。

此时的运动强度是非常之高的。

和跑平路时相比,提高了对肌肉锻炼的强度。

因此跑平路时就可以跑得更强力、更稳定。

当上坡跑时,如要保持配速稳定,要消耗巨大的能量,身体因为需要大量的供氧,所以呼吸会变得痛苦。

所以会提高心肺机能。

跑下坡时,要注意身体与坡道保持垂直的角度,这个冲击就不会造成伤害,而转化为向前的推动力。

自然而然的就会形成高速奔跑时的跑姿,养成跑姿后跑平路时推进力也会更猛。

3、间歇跑 间歇训练就是短距离快速跑步训练,中间以慢跑、快走或者静止作为休息。

这种类型的训练主要以身体不能长时间保持的训练速度进行,主要是刺激心脏以适应高强度比赛情况。

间歇跑还可以分为长距离间歇和短距离间歇,经常在田径跑道上进行。

长距离间歇通常是600-1200米为一组,中间一般400米的间歇距离,通常针对疲劳耐受力和跑步姿势的效率提高。

短距离间歇通常是100-400米为一组,中间一般的间歇距离为200米,通常针对速度、效率、疲劳耐受度和疼痛耐受度的提高。

长距离跑者的间歇一般是每次训练开始阶段时短距离、高配速的间歇,主要是提高速度能力,然后会过渡到长距离间歇,主要是提高疲劳耐受度。

第二:通过客观心率数据监测跑步的状态

监测心率能显示运动强度及防止运动过量。

训练时的心率可显示训练强度,而训练强度大概可分为5个范围:最高90~100%、高80~90%、中等70~80%、轻60~70%、最轻量50~60%。

要知道自己运动强度属于那一个范围,首先要知道自己的最高心跳率(220减你的年龄)。

比如一个25岁的跑友,那么最高心率就是220-25=195,假如在训练时心率为160,则运动强度高达82%,已经属于高范围内的锻炼强度。

这样的计算有助了解自己的训练状况,定立合适的训练计划。

第三:跑步时各个心率区间的运动状态和效果

1、50%~60%: 运动状态:放松的简单慢跑,有规律的呼吸 运动效果:初始阶段的有氧训练 耗能:脂肪和糖份消耗量均比较小 典型运动:慢跑 2、60%~70%: 运动状态:舒服的速度,有点加深的呼吸,还可以说话 运动效果:心血管健康的基本训练,适合减肥 耗能:脂肪消耗大 典型运动:LSD 3、70%~80%: 运动状态:中等的速度,说活有些困难 运动效果:提高有氧运动能力,理想的心血管健康训练 耗能:脂肪消耗一般,糖份消耗较大 典型运动:长跑 4、80%~90%: 运动状态:很快的速度并有一些不舒服,需要用力呼吸 运动效果:提高无氧运动能力和极限,提高PB 耗能:脂肪消耗很小?/p>

欠菹拇?典型运动:上坡跑,间歇跑 5、90%~100%: 运动状态:不能长时间坚持,费力地呼吸 运动效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力,提高肌力 耗能:糖份消耗大,基本无脂肪消耗 典型运动:冲刺,短跑

返回搜狐,查看更多责任编辑:

文章转载自:http://sports.sohu.com/20171127/n523565488.shtml

版权归原作者享有,如果侵犯了您的权益,请联系本站删除。感谢您的支持理解!

Copyright © 2002-2011 DEDECMS. 织梦科技 版权所有 Power by DedeCms 主页